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Cómo entrenar para mejorar en 10 km

Antes de iniciar este plan de entrenamiento deberás hacer una prueba de esfuerzo

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Este plan de entrenamiento está recomendado para personas que lleven más de 6 meses corriendo de forma habitual FOTO: Chris Brown

08/07/2014 por: Dext

Este plan está recomendado para gente que lleve más de 6 meses corriendo semanalmente un mínimo de 3 sesiones semanales con una distancia media de 10 kilómetros (pudiendo ser las sesiones cortas de 6km y las largas de 14km). El circuito de fortalecimiento es obligatorio, pero puedes cambiarlo si estás bien fortalecido y quieres incrementar un poco.

  1. 1 Prueba de esfuerzo.

    El primer paso será realizar una prueba de esfuerzo que consta de dos pasos:

    - Calentamiento previo: corre muy lentamente durante 12 minutos, al terminar el calentamiento haz una sesión cortita de estiramientos.

    - Prueba: localiza una pista de atletismo o similar para correr 2 kilómetros llanos. La idea es ver a qué ritmo puedes hacer 2 kilómetros intensos pero siendo capaz de mantener el ritmo durante los 2 kilómetros.

    Plantéate la prueba como si fuera una competición; teniendo en cuenta que tienes que acabar al mismo ritmo que empezaste (más o menos). Nada más terminar tómate el pulso y lo tomamos como referencia de frecuencia cardiaca máxima.

  2. 2 Ritmos.

    Series cortas entre 30 segundos y 10 segundos más rápidos que la prueba de esfuerzo.
    Series medias entre 10 segundos y 0 segundos más rápidos que la prueba de esfuerzo.
    R3 > ritmo de la prueba de esfuerzo + 20 segundos/kilómetro
    R2 > ritmo de la prueba de esfuerzo + 40 segundos/kilómetro
    R1 > ritmo de la prueba de esfuerzo + 70 segundos/kilómetro

  3. 3 Obligatorio.

    - Controlar ritmos R1: si digo R1 es R1, que no se te suba a la cabeza las buenas sensaciones que puedas tener, el R1 es R1. Igual que R2. Donde puedes estirar algo si te ves cómodo es en R3.

    - La clave de entrenamiento no es la sesión, si no la recuperación. Por exceso o por defecto, la mayoría de la gente fracasa en sus planes por no hacer descansos adecuados. O se lesionan, o sobre entrenan y pierden forma. Ni descanses demasiado, ni demasiado poco. Es ese equilibrio y ciclo el que mejorará tu rendimiento sesión a sesión.

    - Calentamiento: las partes que indica calentamiento es trotar muy lentamente sin mirar el crono y siempre es más lento que R1.

    - Vuelta a la calma: igual que el calentamiento, trotar suave sin mirar el crono.

    - Fartlek:r-l = rápido - lento. sin obsesionarse con el crono se trata de estresar y recuperar. La orientaciones que lento es R1 y rápido entre R2 y R3, pero no te obsesiones.

    - Circuito de Fortalecimiento: descansar 30 segundos entre cada cambio de ejercicio.
    · Pata coja y ponerte de puntillas y bajar 10 en cada pierna
    · 3x15 Sentadillas
    · Escaleras (opcional)
    · 2x10 Flexiones
    · 2x25 Abdominales centrales y laterales (una en cada lado)
    · 2x20 Lumbares

    - Descanso activo: Este último punto es opcional-

  4. 4 3 primeras semanas: fartleks y acondicionamiento.

    SEMANA 1:
    Día 1 de entrenamiento: 6km R1+circuito de fortalecimiento
    Día 2 de entrenamiento: 10 min calentamiento+fartlek(25"r+35"l)x10+10 min enfriamiento
    Día 3 de entrenamiento: 6km R1-R2+5 min de técnica de carrera
    Día 4 de entrenamiento: 8km R1

    SEMANA 2:
    Día 5 de entrenamiento: 7km R1+circuito de fortalecimiento
    Día 6 de entrenamiento: 10' calentamiento+fartlek(6'r+5'+4'r+3'l+2'r+1'l+2'r)+10 min enfriamiento
    Día 7 de entrenamiento: 7km R1-R2+5 min de técnica de carrera
    Día 8 de entrenamiento: 9km R1

    SEMANA 3:
    Día 9 de entrenamiento: 8km R1+circuito de fortalecimiento
    Día 10 de entrenamiento: 10' calentamiento+fartlek(6'r+5'+4'r+3'l+2'r+1'l+2'r+1'l+2'r)+10 min enfriamiento
    Día 11 de entrenamiento: 8km R1-R2+5 min de técnica de carrera
    Día 12 de entrenamiento: 10km R1

  5. 5 3 semanas intermedias: series cortas y cuestas.

    SEMANA 4:
    Día 13 de entrenamiento: 7K R1 a R2 + 2x4x45"cuestas (el día siguiente descanso total)
    Día 14 de entrenamiento: 15' calentamiento+fartlek(6'r+5'+4'r+3'l+2'r+1'l+2'r+1'l+2'r)+10 min enfriamiento
    Día 15 de entrenamiento: 9k R1-R2+circuito de fortalecimiento
    Día 16 de entrenamiento: 11k R1

    SEMANA 5:
    Día 17 de entrenamiento: 7K R1 a R2 + técnica de carrera
    Día 18 de entrenamiento: 15' calentamiento+ series cortas 2x4x200 (recuperación entre series 1'45" y 4' entre los bloques)+10 min enfriamiento (el día siguiente descanso total)
    Día 19 de entrenamiento: 9k R1-R2+circuito de fortalecimiento
    Día 20 de entrenamiento: 12k R1

    SEMANA 6:
    Día 21 de entrenamiento: 7K R1 a R2 + técnica de carrera
    Día 22 de entrenamiento: 15' calentamiento + series medias 5x1000 (recuperación entre series 3') +10 min de enfriamiento (el día siguiente descanso total)
    Día 23 de entrenamiento: 9k R1-R2+ 2x4x1' de cuestas (al día siguiente descanso total)
    Día 24 de entrenamiento: 13k R1

  6. 6 3 semanas finales: series larga y recuperación

    SEMANA 7:
    Día 25 de entrenamiento: 9K R1 a R2 + 1k R3
    Día 26 de entrenamiento: 20' calentamiento+series largas (2x2000+1000 con 3' de recuperación entre series)+10 min enfriamiento
    Día 27 de entrenamiento: 9k R1+circuito de fortalecimiento
    Día 28 de entrenamiento: 14k R1-R2

    SEMANA 8:
    Día 29 de entrenamiento: 8K R1 a R2 + 2k R3
    Día 30 de entrenamiento: 15' calentamiento + fartlek(6'r+5'+4'r+3'l+2'r+1'l+2'r+1'l+2'r+1'l+2'r) + 10 min enfriamiento (el día siguiente descanso total)
    Día 31 de entrenamiento: 9k R1-R2+circuito de fortalecimiento
    Día 32 de entrenamiento: 12k R1

    SEMANA 9:
    Día 33 de entrenamiento: 7K R1 a R2 + técnica de carrera
    Día 34 de entrenamiento: 15' calentamiento + series cortas 4x200
    Día 35 de entrenamiento: 8k r1
    Día 36 de entrenamiento: Competición

  7. 7 Consejos para la competición de 10KM

    ¡No mires el reloj, adelanta corredores y siéntete bien!

  8. 8 ¿Más información?

    Si quieres conocer más, visita la sección 'Atletismo' en la categoría 'Deportes'. También puede que te interesen los siguientes practicogramas:

    - Cómo elegir zapatillas para correr.

    - Cómo conseguir una pisada correcta al correr.

    - Cómo hacer ejercicios de fortalecimiento para evitar lesiones al correr.

    - Cómo hacer ejercicios para mejorar la técnica de carrera.

    - 'Cómo empezar a correr desde cero'.

    - 'Cómo son las mejores apps para correr'.

    - 'Cómo saber si eres pronador o supinador'.

    - 'Cómo prepararse para participar en una carrera popular'.

 

Subido el 08/07/2014 por:

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