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Cómo hacer ejercicios de fortalecimiento para evitar lesiones al correr

La zona abdominal, los lumbares, los tobillos y los cuádriceps deben estar fuertes para correr

Trabaja los tobillos, los abdominales y los lumbares para correr recto y no lesionarte. VIDEO: Practicopedia

24/10/2013 por: Roberto Sotomayor

Para evitar lesiones al practicar running necesitar tener un cuerpo fortalecido y tonificado. Hay lesiones comunes como la tendinitis que puedes esquivar si realizar los ejercicios adecuados. En este practicograma te enseñamos un entrenamiento específico para no lesionarte al correr.

  1. 1 Antes de correr, refuerza tu condición física.

    El error más común de muchos corredores es pensar que con correr es suficiente. Para evitar lesiones es fundamental tener una buena condición física. Esto se llama 'entrenamiento invisible'. Consiste en realizar ejercicios de fortalecimiento que incluyan abdominales, lumbares y ejercicios que endurezcan tus piernas.

  2. 2 Comienza con distancias cortas y ve subiendo progresivamente.

    Tampoco pretendas comenzar a correr participando en una maratón de 42 kilómetros. Solo podrás enfrentarte a una distancia tan larga cuando tengas un físico adecuado. Primero comienza a correr progresivamente subiendo la distancia poco a poco. Empieza con 10 kilómetros, sigue con una media maratón y más adelante continúa con una maratón.

  3. 3 No abuses del asfalto y no corras con dolores.

    Las lesiones más comunes que tienen los corredores son tendinitis, sobrecargas y periostitis. La mayoría de las veces estas lesiones se producen por correr demasiado tiempo sobre una superficie de asfalto.

    Para evitar la tendinitis en el tendón de Aquiles hay que hacer ejercicios de fortalecimiento de los tobillos. Tampoco salgas a correr si tienes dolores. Descansa y recupérate pero no busques límites a tu cuerpo.

  4. 4 Empuja una pared con la espalda para fortalecer los cuádriceps.

    Apóyate en una pared o en un árbol, dobla las rodillas y pega la espalda a la superficie. Intenta tumbar la pared hacia atrás imprimiendo fuerza desde tus cuádriceps. Aguanta unos 10 segundos, descansa y repite el ejercicio.

  5. 5 Ejercicio para fortalecer tus abdominales isométricos.

    Fortalecer la zona abdominal es lo más importante para cualquier deportista. Te permitirá correr en una posición alta y erguida y evitarás lesiones. Un ejercicio que te permitirá fortalecer tus abdominales isométricos consiste en tumbarte en una superficie plana con los codos apoyados. Quédate en posición tabla y cuando tu cuerpo empiece a temblar descansa. Recupera la posición y repite el ejercicio.

  6. 6 Ejercicio para fortalecer los adbominales isométricos oblicuos.

    Para fortalecer los abdominales isométricos oblicuos colócate en el suelo de forma lateral apoyado sobre uno de tus brazos extiende el otro y mira hacia él. La cadera debe estar recta. Mantén la posición durante unos segundos y repite con el otro lado.

  7. 7 ¿Quieres más información?

    Si quieres más información, consulta la categoría de Deportes. En la subcategoría de Atletismo encontrarás otros vídeos relacionados. No te pierdas los siguientes:

    - Cómo hacer ejercicios para mejorar la técnica de carrera.

    - Cómo calentar antes de correr.

    - Cómo estirar después de correr.

    - Cómo prepararse para participar en una carrera popular.

    - Cómo prepararse para empezar a correr.

    - Cómo son las mejores 'apps' para correr.

 

Subido el 24/10/2013 por:

Roberto Sotomayor
Roberto Sotomayor

Atleta profesional y personal trainer en Corre Por Ti. Campeón de Europa de M35.

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