lainformacion.comDeportes

Practicopedia > Categorías > Deportes > Atletismo > Cómo prepararse para correr en la San Silvestre Vallecana 2014

Cómo prepararse para correr en la San Silvestre Vallecana 2014

La popular carrera se realiza cada 31 de diciembre en Madrid para celebrar el Fin de Año

san silvestre_0.jpg
La San Silvestre 2014 recorrerá Madrid el 31 de diciembre. FOTO: Getty Images.

18/12/2014 por: Practicopedia

La San Silvestre Vallecana es una de las mejores carreras de 10 km de Europa. Han pasado casi cuarenta años desde la celebración de su primera edición en Madrid. Este año, la popular carrera del 31 de diciembre reunirá en torno a 40.000 'runners'. En este practicograma encontrarás algunos consejos prácticos para enfrentarte a esta maratón.

  1. 1 Dedica unos 15 minutos al calentamiento.

    Antes de correr es fundamental calentar articulaciones y músculos para evitar agujetas o lesiones mayores. Álvaro Herrera, coordinador del servicio de rehabilitación del Hospital Vithas Nuestra Señora de América, recomienda calentar entre 15 y 20 minutos.

    Algunos de los ejercicios que puedes hacer antes de que den la salida de la maratón pueden ser: realizar saltos en el sitio, trotar un poco durante 5 minutos, llevar varias veces la rodilla al pecho, alternando una rodilla con la otra, y, del mismo modo, llevar los talones al glúteo.

    Así mismo, en este proceso de calentamiento deberás de mover las articulaciones haciendo girar los tobillos, las rodillas, caderas, hombros y cuello. Sube y baja los brazos para calentar los hombros.

  2. 2 Conoce tus posibilidades.

    Si no estás habituado a correr, no debes forzar y acabar los 10 kilómetros corriendo. "Si tu cuerpo te pide parar, puedes ir andando algunos tramos del recorrido", comenta Álvaro Herrera. Desde el Hospital Vithas Nuestra Señora de América remarcan que es mejor no acabar, que acabar lesionado.

    Tu cuerpo debe marcar el tiempo y la velocidad de la carrera. De nada sirve intentar hacer los 10 kilómetros siguiendo a alguien que tiene otro ritmo ya que puedes pagar las consecuencias.

  3. 3 El calzado es fundamental.

    Utiliza un calzado adecuado a tu pisada. Es conveniente correr con unas zapatillas cómodas y que ya hayas utilizado previamente. Si estrenas calzado caes en el riesgo de lesionarte por culpa de la compensación que hacen las articulaciones ante el cambio de calzado.

    Si quieres conocer más sobre este punto, visita el practicograma 'Cómo elegir zapatillas para correr'.

  4. 4 Evita grandes comidas y bebe mucha agua.

    Álvaro Herrera recuerda que es fundamental beber cantidades razonables de agua "antes, durante y después de la carrera". Así evitarás problemas musculares como los pinchazos o las temidas roturas. "El agua es el mejor nutriente para el músculo", añade.

    El experto también explica que no conviene realizar comidas muy copiosas el día de la maratón. "Es mejor desayunar fuerte introduciendo hidratos", argumenta. Cereales y fruta, y comer algo ligero al menos dos horas antes del comienzo de la carrera es la mejor opción.

  5. 5 No te excedas al principio.

    Regula tu ritmo. No centres todo tu esfuerzo en los primeros kilómetros. Aunque parezca que lo duro ya ha pasado, te esperan kilómetros cuesta arriba. Si no llegas con fuerzas, puedes acabar con una lesión por sobreesfuerzo.

  6. 6 Estira los músculos al finalizar.

    Desde el Hospital Vithas Nuestra Señora de América recuerdan que es importante dedicar entre 20 y 30 minutos a estirar distintos grupos musculares al acabar la carrera: el cuádriceps, los gemelos y musculatura del tronco y los trapecios, especialmente.

  7. 7 Calor seco para evitar lesiones.

    Si tienes posibilidad, en cuanto llegues a casa, ponte calor seco. Por ejemplo una manta eléctrica o los sacos de semillas que se calientan en el microondas.

    Deberás aplicar este calor durante 10 minutos en el cuello y otro rato en las lumbares.

  8. 8 ¿Más información?

    Si quieres conocer más, visita la sección 'Atletismo' en la categoría de 'Deportes'. También puede que te interesen los siguientes practicogramas:

    - 'Cómo entrenar para mejorar en 10 km'.

    - 'Cómo empezar a correr desde cero'.

    - 'Cómo es la posición correcta al correr'.

 

Subido el 18/12/2014 por:

Practicopedia
Practicopedia

Líder del How-To audiovisual en España. También en Facebook.com/practicopedia y Twitter.com/practicopedia

Artículos relacionados

Videos relacionados